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HK01【行山】易抽筋膝痛足底筋膜炎?扁平足最高危必做3個伸展動作

行山遠足,是踏入秋季的熱門運動之一。不過,註冊脊醫楊雋頎提醒,若行山時間太長,腳部活動量大增,容易導致腳底筋膜炎或其他痛症問題,因此,行山時應注意行山的裝備及行山前後的熱身及伸展運動,避免為身體帶來傷患。


文:註冊脊醫楊雋頎




行山新手勿逾3小時

行山,對於新手而言,體能上具有一定挑戰性。香港的行山徑至少不下數十條,而且大多屬郊區路線,只有少數如港島徑是鄰近市區。一些較長的郊區行山徑步程達四至八小時,例如西貢路線就長達七小時。

行山經驗或體能不足的人士或許未能應付步程長的路線,如過分勉強自己,或裝備不足,容易增加腳部負荷,引發足底筋膜炎或膝關節炎等痛症問題。建議新手應先試行較少斜坡或難度低的路線,盡量不要超過三小時。


足底筋膜發炎成因

大多數人站立時,腳部內側都有一個弓形空隙,這個空隙人們稱之為足弓,而足底筋膜就是一層覆蓋腳板的堅韌薄膜,由腳的前端一直延伸至腳跟,它的作用是支撐足部內側的內足弓,形成一個避震作用。足底筋膜發炎大都是與腳部活動量增大或負荷加重有關,經常行山、長時間站立或步行的人士都有很大機會因為足底筋膜勞損患上足底筋膜炎。


扁平足易致膝關節炎

此外,扁平足患者亦特別容易患足底筋膜炎,因為他們的足弓大部分或整個足部緊貼地面,使足底筋膜長期屬於拉扯的狀態,造成腳掌過分外翻。足部軟組織承受的壓力增加,久而久之便會導致足底筋膜發炎、足跟痛、膝關節炎、拇趾外翻等問題。若震盪力隨足部傳上脊骨,更可能會引致坐骨神經痛或腰背痛。

由於行山期間野外環境複雜,有的滿布碎石泥濘、雜草,有的濕滑難行,多上下斜坡等,有扁平足或足底筋膜炎的行山友需要特別注意,尤其是選擇適合的行山裝備及做伸展運動。


預防足底筋膜炎的方法


1. 裝備:運動鞋

一對具備良好穩定性、避震、輕量、抓地力強、防滑等功能的運動鞋是非常重要的。運動鞋鞋身物料應以透氣為主,有助排走腳汗。


宜:設計要包裹足部,有鞋帶或魔術貼,以穩定足部及減低足踝受傷的機會。


不宜:穿著鞋底過軟、易變形、坑紋不足夠、鞋身偏重的運動鞋或許未能應付步程長的路線,甚至引發足底筋膜炎。


有扁平足或足底筋膜炎的行山友除了須有一雙保護性良好的運動鞋,內部的鞋墊支撐也是很重要的,最好選擇輕量、後跟避震、高度適中的足弓支撐結構的鞋墊。另外,本身有膝關節問題也可以選擇使用較輕便的彈性護膝套來保護膝關節。


2. 裝備:背囊

此外,登山應選用物料輕薄、肩帶寬闊的背囊,背囊加上物品重量不應超過三公斤,避免令脊椎負荷過重。


3. 裝備:行山杖

此外,選用適合和正確使用行山杖能夠減少對膝關節的壓力達25% ,於落山時(以25度斜坡為例)膝關節所承受的壓力為行平路高六倍。

行山杖分直柄、T形柄兩種,直柄讓手部掌握較穩、容易發力,是較專業類型;T形柄則讓手部放置較舒服,適合一般晨運、短途步行。選購行山杖時,將手臂彎曲成90度角,再將行山杖調整至手掌高度,握得舒服就好。行山時需要按地勢調整行山杖的高度,不能用一個高度行到尾。上斜宜短,落斜宜長。


4. 行山前:伸展運動防抽筋

不少行山友每每「一鼓作氣」的開始,經常忽略做伸展運動的重要性。運動前適量的熱身拉筋可讓肌肉預早運動,正式運動過程中便不會「突然用力」減少抽筋的機會;至於運動中間及運動後,伸展運動有助放鬆及排走積聚的乳酸,促進身體恢復。以下運動建議行山前、後或中途休息時都可以做。


痛症久未消退應快就醫

如果因為膝關節感到痛楚、僵硬及持續腫脹,甚至是足底疼痛令患者不能繼續行山、做運動,甚至影響到日常生活作息,請盡快就醫,並諮詢醫生看自己的狀況是否需要訂造鞋墊舒緩疼痛狀況,只要足弓能得到充分支撐,就可以減少下肢關節勞損。


HK01

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